• خودتان را در اولویت قرار دهید: مراقبت از خود خودخواهانه نیست، بلکه ضروری است. به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی خود توجه کنید.
• مرزهای سالم تعیین کنید: بدانید چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست. از بیان “نه” نترسید.
• با خودتان مهربان باشید: همه اشتباه می کنند. خودتان را به خاطر اشتباهات گذشته سرزنش نکنید.
• علایق خود را دنبال کنید: فعالیت هایی را انجام دهید که به شما انرژی می دهند و احساس زنده بودن به شما می بخشند.

• دستاوردهای خود را جشن بگیرید: به خودتان افتخار کنید و موفقیت های خود را، هر چقدر هم کوچک، جشن بگیرید.
• باورهای منفی را به چالش بکشید: افکاری که باعث می شوند احساس بی ارزشی کنید را شناسایی و با آنها مقابله کنید.
• از متخصص کمک بگیرید: اگر احساس می کنید به تنهایی نمی توانید احساس ارزشمندی خود را تقویت کنید، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
• ارتباط موثر داشته باشید: نیازها و احساسات خود را به طور واضح و محترمانه با همسرتان در میان بگذارید.
• قدردانی کنید: به چیزهای خوب در رابطه و در زندگی خود توجه کنید و از آنها قدردانی کنید.

• همسرتان را تشویق کنید: از تلاش ها و دستاوردهای او قدردانی کنید و او را تشویق کنید.
• با هم اهداف مشترک تعیین کنید: داشتن اهداف مشترک باعث می شود احساس کنید در یک تیم هستید و با هم برای رسیدن به چیزی مهم تلاش می کنید.
• زمانی را به با کیفیت بودن با هم بگذرانید: تلفن هایتان را خاموش کنید، تلویزیون را خاموش کنید و فقط با هم باشید.
• به یکدیگر احترام بگذارید: حتی زمانی که با هم اختلاف نظر دارید، به دیدگاه های یکدیگر احترام بگذارید.
• بخشش را تمرین کنید: کینه ها را رها کنید و به خود و همسرتان فرصت دوباره بدهید.
• به طور منظم همدیگر را ببخشید: بخشش نه تنها باعث کاهش خشم و کینه می شود، بلکه باعث افزایش صمیمیت و احساس ارزشمندی در رابطه می گردد.

با تمرین مداوم این نکات، می‌توانید احساس ارزشمندی خود را در رابطه تقویت کنید و یک رابطه سالم و رضایت بخش را تجربه کنید. این نکات تنها شروعی هستند. با شناخت بهتر خود و رابطه تان، می‌توانید راه های دیگری نیز برای تقویت احساس ارزشمندی پیدا کنید.    

چطور در رابطه احساس ارزشمندی کنیم؟

۱. خودتان را بشناسید و دوست داشته باشید

احساس ارزشمندی از درون نشأت می‌گیرد. قبل از اینکه به دنبال تأیید و ارزش از طرف دیگران باشید، باید خودتان را بشناسید، نقاط قوت و ضعفتان را بپذیرید و خودتان را دوست داشته باشید. این خوددوستی پایه و اساس یک رابطه سالم و احساس ارزشمندی در آن است. به این فکر کنید که چه چیزهایی در شما منحصر به فرد و ارزشمند است. چه مهارت‌ها، استعدادها و خصوصیاتی دارید که شما را خاص می‌کنند؟ به خودتان به خاطر دستاوردهایتان، هرچند کوچک، پاداش دهید و به خودتان بگویید که شایسته خوشبختی و عشق هستید. از خودگویی منفی دست بردارید و سعی کنید با خودتان مهربان‌تر باشید. اگر با خودتان بد صحبت کنید، باور می‌کنید که بی‌ارزش هستید.

۲. مرزهای شخصی خود را تعیین کنید

به این فکر کنید که چه رفتارهایی از طرف همسرتان شما را آزار می‌دهد، ناراحت می‌کند یا احساس بدی به شما می‌دهد. با همسرتان در مورد مرزهایتان صحبت کنید و به او بگویید که چه انتظاراتی از او دارید. قاطع باشید و اجازه ندهید که همسرتان از مرزهای شما عبور کند. اگر او این کار را کرد، به او یادآوری کنید که این رفتار برای شما قابل قبول نیست. اگر همسرتان به مرزهای شما احترام نمی‌گذارد، این نشانه این است که او به شما و احساساتتان اهمیت نمی‌دهد. در این صورت، باید به این فکر کنید که آیا این رابطه برای شما مناسب است یا خیر. تعیین مرزها به معنای خودخواهی نیست، بلکه به معنای احترام گذاشتن به خودتان و نیازهایتان است.

۳. نیازهای خود را بیان کنید

بیان نیازها یکی از مهم‌ترین عوامل در یک رابطه سالم و رضایت‌بخش است. اگر نیازهای خود را به همسرتان نگویید، او نمی‌تواند آنها را برآورده کند و شما احساس ناامیدی و نارضایتی خواهید کرد. به این فکر کنید که چه نیازهایی در رابطه دارید. نیازهای شما می‌توانند عاطفی، جنسی، مالی یا هر نوع نیاز دیگری باشند. با همسرتان در مورد نیازهایتان صحبت کنید و به او بگویید که چه انتظاراتی از او دارید. به طور واضح و مستقیم نیازهای خود را بیان کنید. از به کار بردن کلمات مبهم و غیرشفاف خودداری کنید. اگر همسرتان به نیازهای شما توجه نمی‌کند، این نشانه این است که او به شما و احساساتتان اهمیت نمی‌دهد. در این صورت، باید به این فکر کنید که آیا این رابطه برای شما مناسب است یا خیر. بیان نیازها به معنای غر زدن یا شکایت کردن نیست، بلکه به معنای ایجاد ارتباطی سالم و با صداقت با همسرتان است.

۴. از خودتان مراقبت کنید

مراقبت از خود به معنای توجه به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی خود است. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، احساس بهتری دارید، اعتماد به نفستان افزایش می‌یابد و در نتیجه، احساس ارزشمندی بیشتری می‌کنید. مراقبت از خود به معنای خودخواهی نیست، بلکه به معنای سرمایه‌گذاری بر روی سلامت و خوشبختی خودتان است. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، می‌توانید شریک بهتری برای همسرتان باشید و رابطه سالم‌تری داشته باشید.

۵. دست از راضی نگه داشتن همیشگی بردارید

تلاش برای راضی نگه داشتن همیشگی دیگران، مخصوصا همسرتان، می‌تواند انرژی شما را بگیرد و احساس بی‌ارزشی به شما بدهد. شما نمی‌توانید همه را راضی نگه دارید و نباید تمام وقت خود را صرف این کار کنید. به این فکر کنید که چرا سعی می‌کنید همسرتان را راضی نگه دارید. آیا می‌ترسید که او شما را دوست نداشته باشد یا ترکتان کند؟ به خودتان یادآوری کنید که شما ارزشمند هستید و نباید برای اثبات ارزشمندی خودتان، خودتان را قربانی کنید. به جای تلاش برای راضی نگه داشتن همسرتان، سعی کنید نیازهای خودتان را برآورده کنید و از خودتان مراقبت کنید. یاد بگیرید که “نه” بگویید. لازم نیست به هر درخواستی از طرف همسرتان پاسخ مثبت بدهید. راضی نگه داشتن همیشگی دیگران، نشانه ضعف و عدم اعتماد به نفس است.

۶. به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید

همه اشتباه می‌کنند و شما هم از این قاعده مستثنی نیستید. به جای اینکه به خاطر اشتباهاتتان خودتان را سرزنش کنید، سعی کنید از آنها درس بگیرید و به خودتان اجازه دهید که رشد کنید. به این فکر کنید که چه اشتباهاتی مرتکب شده‌اید و چه درسی از آنها گرفته‌اید. با خودتان مهربان باشید و به خودتان بگویید که اشتباه کردن بخشی از زندگی است. به جای اینکه بر روی اشتباهاتتان تمرکز کنید، بر روی نقاط قوت و دستاوردهایتان تمرکز کنید. از اشتباهاتتان خجالت نکشید و سعی کنید از آنها به عنوان سکوی پرتابی برای رسیدن به اهدافتان استفاده کنید. اجازه دهید اشتباهاتتان شما را قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر کنند.

۷. اهداف شخصی خود را دنبال کنید

داشتن اهداف شخصی و تلاش برای رسیدن به آنها، به شما احساس ارزشمندی و هدفمندی می‌دهد. وقتی اهداف خود را دنبال می‌کنید، احساس می‌کنید که در حال رشد و پیشرفت هستید و این به افزایش اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی شما کمک می‌کند. به این فکر کنید که چه اهدافی در زندگی دارید. اهداف شما می‌توانند در زمینه‌های مختلفی مانند تحصیل، کار، ورزش، هنر و غیره باشند. اهداف خود را به اهداف کوچکتر و قابل دسترس‌تر تقسیم کنید. برای رسیدن به اهدافتان برنامه ریزی کنید و به طور منظم برای رسیدن به آنها تلاش کنید. از حمایت همسرتان و دیگران استفاده کنید. از موفقیت‌های کوچک خود جشن بگیرید و به خودتان پاداش دهید.

۸. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

مقایسه خود با دیگران، یکی از بزرگترین عوامل ایجاد احساس بی‌ارزشی است. هر فردی منحصر به فرد است و مسیر زندگی متفاوتی دارد. مقایسه خود با دیگران فقط باعث می‌شود که احساس کمبود و نارضایتی کنید. به این فکر کنید که چرا خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید. آیا احساس می‌کنید که به اندازه کافی خوب نیستید؟ به خودتان یادآوری کنید که هر فردی نقاط قوت و ضعف خود را دارد. به جای مقایسه خود با دیگران، بر روی نقاط قوت و دستاوردهای خودتان تمرکز کنید. از شبکه‌های اجتماعی دوری کنید یا بهره‌گیری از آنها را محدود کنید. شبکه‌های اجتماعی اغلب تصویری غیرواقعی از زندگی دیگران ارائه می‌دهند و می‌توانند باعث ایجاد احساس حسادت و کمبود شوند. به جای مقایسه خود با دیگران، سعی کنید از آنها الهام بگیرید.

۹. از همسرتان قدردانی کنید و او را تحسین کنید

ابراز قدردانی و تحسین از همسرتان، نه تنها باعث می‌شود که او احساس خوبی داشته باشد، بلکه به شما هم کمک می‌کند تا جنبه‌های مثبت رابطه خود را ببینید و احساس ارزشمندی کنید. به این فکر کنید که چه چیزهایی در همسرتان را تحسین می‌کنید. ویژگی‌های شخصیتی، مهارت‌ها، دستاوردها و رفتارهای او را در نظر بگیرید. به طور منظم از همسرتان به خاطر کارهایی که برای شما انجام می‌دهد قدردانی کنید. به او بگویید که چقدر او را دوست دارید و برای او ارزش قائل هستید. تحسین و قدردانی باید واقعی و صمیمانه باشد. ابراز قدردانی، فقط مختص مناسبت‌های خاص نیست. هر روز می‌توانید از همسرتان قدردانی کنید.

۱۰. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که به شما احساس قدرت می‌دهند

انجام فعالیت‌هایی که به شما احساس قدرت و کنترل می‌دهند، به افزایش اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی شما کمک می‌کند. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش کردن، یادگیری یک مهارت جدید، انجام یک پروژه چالش برانگیز یا کمک به دیگران باشند. به این فکر کنید که چه فعالیت‌هایی به شما احساس قدرت می‌دهند. سعی کنید به طور منظم این فعالیت‌ها را انجام دهید. کمک به دیگران، یکی از بهترین راه‌ها برای احساس قدرت و ارزشمندی است. یادگیری یک مهارت جدید، نه تنها به شما احساس قدرت می‌دهد، بلکه فرصت‌های جدیدی را نیز در زندگی برای شما ایجاد می‌کند.

۱۱. گذشته را رها کنید

چسبیدن به اشتباهات گذشته و روابط ناکام، می‌تواند مانع از احساس ارزشمندی در حال حاضر شود. یادگیری از گذشته مهم است، اما نباید اجازه دهید که گذشته شما را تعریف کند و مانع از پیشرفت شما شود. به این فکر کنید که چه اتفاقات ناخوشایندی در گذشته برای شما رخ داده است و چگونه این اتفاقات بر روی احساس ارزشمندی شما تأثیر گذاشته‌اند. سعی کنید گذشته را بپذیرید و از آن درس بگیرید. به خودتان اجازه دهید که غمگین باشید و احساسات خود را ابراز کنید. با خودتان مهربان باشید و به خودتان بگویید که شایسته خوشبختی هستید. به آینده نگاه کنید و برای ساختن یک زندگی بهتر برنامه ریزی کنید. از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید تا به شما در رها کردن گذشته کمک کند.

۱۲. فعالانه گوش دهید

هنگام صحبت کردن همسرتان، به او توجه کامل داشته باشید و از قطع کردن صحبت او خودداری کنید. به زبان بدن او توجه کنید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. سوال بپرسید و از او بخواهید که بیشتر توضیح دهد. نظرات او را تایید کنید و به او بگویید که درک می‌کنید. از قضاوت کردن او خودداری کنید. به او نشان دهید که به او اهمیت می‌دهید.

۱۳. برای خودتان وقت بگذارید

به این فکر کنید که چه فعالیت‌هایی به شما احساس آرامش و شادی می‌دهند. به طور منظم زمانی را برای انجام این فعالیت‌ها اختصاص دهید. این زمان می‌تواند شامل مدیتیشن، یوگا، مطالعه، باغبانی، یا هر فعالیت دیگری باشد که از آن لذت می‌برید. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، می‌توانید شریک بهتری برای همسرتان باشید و رابطه سالم‌تری داشته باشید. حتی اختصاص دادن چند دقیقه در روز به خودتان، می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی احساس ارزشمندی شما داشته باشد.

۱۴. نه گفتن را تمرین کنید

به این فکر کنید که چه موقع‌هایی در گذشته احساس کرده‌اید که مجبور بودید به چیزی “بله” بگویید، در حالی که واقعاً می‌خواستید “نه” بگویید. به خودتان یادآوری کنید که شما حق دارید به درخواست‌هایی که با آنها موافق نیستید، “نه” بگویید. با قاطعیت و احترام “نه” بگویید و دلیل خود را به طور مختصر توضیح دهید. از احساس گناه و عذاب وجدان دوری کنید. شما مسئول خوشبختی دیگران نیستید. تمرین کنید تا بتوانید به راحتی و با اطمینان “نه” بگویید.

۱۵. به دنبال درمان باشید (در صورت نیاز)

اگر در رابطه خود با مشکلات جدی روبرو هستید، زوج درمانی می‌تواند به شما و همسرتان کمک کند تا با یکدیگر ارتباط بهتری برقرار کنید و مشکلات خود را حل کنید. انتخاب یک درمانگر یا مشاور مناسب، بسیار مهم است. به دنبال کسی باشید که با او احساس راحتی می‌کنید و به او اعتماد دارید. از امتحان کردن درمان‌های مختلف نترسید تا بهترین روش را برای خودتان پیدا کنید. درمان می‌تواند یک سرمایه‌گذاری ارزشمند بر روی سلامت روانی و عاطفی شما باشد.

۱۶. بر روی نقاط قوت خود تمرکز کنید

لیستی از تمام نقاط قوت و دستاوردهایتان تهیه کنید. به طور منظم به این لیست نگاه کنید و به خودتان یادآوری کنید که چه توانایی‌هایی دارید. سعی کنید از نقاط قوت خود در زندگی روزمره استفاده کنید. از دیگران بازخورد بگیرید و از آنها بپرسید که چه چیزهایی در شما را تحسین می‌کنند. به جای تلاش برای کامل بودن، سعی کنید بهترین نسخه از خودتان باشید.